5 esercizi per rafforzare i muscoli delle ginocchia

Sei preoccupato che l’esercizio fisico possa causare infortuni o dolori alle ginocchia?

Se il tuo medico dice che va bene, la cosa migliore che puoi fare è rafforzare i muscoli delle ginocchia e mantenerli flessibili.

Inizia lentamente e aumenta nel tempo.

Prima di iniziare fai un po’ di riscaldamento.

Puoi fare un po’ di cyclette per circa 5 minuti o fare una camminata veloce.

Ora veniamo agli esercizi per le ginocchia:

1. Straight leg lifts

Se le tue ginocchia non sono in gran forma, inizia con un semplice esercizio di rafforzamento dei quadricipiti, i muscoli della parte anteriore della coscia. Sdraiati con la schiena sul pavimento. Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Tenendo l’altra gamba dritta, alzala all’altezza del ginocchio opposto. Ripeti 10-15 volte per tre serie.

2. Hamstring Curl

Sdraiati a pancia in giù. Porta lentamente i talloni il più vicino possibile ai glutei e mantieni questa posizione. Fai tre serie da 15.

3. Heel and calf stretch

Mettiti di fronte a un muro.

Metti le mani sul muro e sposta un piede indietro il più possibile. Le punte di entrambi i piedi devono essere rivolte in avanti, i talloni piatti, con una leggera flessione delle ginocchia.

Inclinati verso l’allungamento e  mantieni per 30 secondi.

Cambia gamba e ripeti.

Fai questo esercizio due volte per entrambe le gambe.

4. Wall Squat

Tieni i piedi sul pavimento. Mettiti con la schiena contro un muro, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega lentamente le ginocchia e tieni la schiena e il bacino contro il muro. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Se senti pressione o fastidio alle ginocchia, cambia posizione. Ripeti l’esercizio, e cerca di mantenere la posizione qualche secondo in più ogni volta.

5. Prone leg raises

Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte dietro di te. Puoi lasciare la testa appoggiata sulle braccia.

Impegna i muscoli dei glutei e dei tendini della gamba sinistra e solleva la gamba più in

alto che puoi senza sentire dolore. Assicurati di mantenere le tue ossa pelviche sul pavimento durante questo esercizio.

Mantieni la gamba in posizione sollevata per 5 secondi.

Abbassa la gamba, riposa per 2 secondi, poi ripeti.

Fai da 2 a 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.

Con questi esercizi le tue ginocchia diventeranno sempre più forti!